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machst. Gib dein ganzes Herz und Deine Seele mit hinein. Erledige
niemals eine Aufgabe nur halbherzig

Praktische Übungen und Anleitungen zum Tai Chi (Taijiquan)

 

Der Blick im Tai Chi Chuan

Der Blick gilt im allgemeinen als Spiegel der Seele. Hierin kommen leicht unsere Absichten zum Ausdruck. Für jeden aufmerksamen Beobachter durchaus erkennbar.

Tai Chi wird bei uns im Westen in erster Linie als Gesundheitssport betrieben, hat als Ziel u.a. das Unterstützen der Wiedererlangung eines verlorengegangenen Körpergefühls , dient der Stressreduktion und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

Den Ausdruck dafür findet man häufig in der Art der Ausübung des Tai Chi Chuan. Es wird die Absicht der Bewegung über die Korrespondenz der Augen mit dem jeweils aktiveren Körperteil sichtbar. Damit fokussiert man den Geist auf das, was man tut. Der Blick geht mehr in Richtung der Aktion.

Kampfsportlich ausgerichtet wäre das aber nicht immer korrekt. Hier gilt es den Gegner zu fokussieren, man muss sich seiner eigenen Bewegungsabläufe sicher sein, der Blick geht eher in Richtung des Aktionsziels.

In beiden Fällen ist der Blick aber gradlinig, offen und konzentriert. Er signalisiert Achtsamkeit sich selbst und seinem Umfeld gegenüber.

………….

A.P., 15.04.2008


Die 10 Prinzipien des Tai Chi Chuan

Die von Yang Chengfu aufgeschriebenen Prinzipien gelten als Qualitätsstandard bei der Ausübung des Tai Chi. Diese Prinzipien, bis dahin nur mündlich überliefert, sind die Essenz der Erfahrungen vergangener Meister. Der Ausübende ist gehalten diese Richtlinien zu befolgen, da nur sie der Garant für Fortschritte sind.

Die einzelnen Punkte können auch kaum isoliert betrachtet werden, da sie ständig miteinander in Verbindung stehen - während der ganzen Form kommen immer mehrere dieser Aspekte zum tragen.

1) Den Kopf gerade aufrichten

Der Grundgedanke ist, dass der Kopf sich streckt, sodass der Nacken gerade wird. Dies soll natürlich vor sich gehen und darf nicht erzwungen aussehen. Der Blick geht geradeaus und soll nicht starr oder „tot“ wirken. Es ist als ob man etwas auf dem Kopf balancieren würde. Im Kopfbereich und besonders im Blick kann sich dann der Wille oder Geist ("spirit") manifestieren. Der Mund bleibt auf eine natürliche Art geschlossen. Die Zunge wird nach oben gebogen, sodass die Zungenspitze hinter die oberen Zähne zu liegen kommt. Auch dies soll nicht übertrieben werden, sondern sich auf eine natürliche Art einstellen. Bei abwärts stoßenden Bewegungen wie etwa „Nadel in den Meeresboden“ folgen Blick und Kopf der Bewegungsrichtung.

2) Die Ruhe in der Bewegung

Tai-Chi ist Meditation, eine “Stille-Übung”, wie man im Osten sagt. Das „Qi“ (Lebensenergie, Atem) soll in das „Dantien“ (Unterbauch, Kraftzentrum) sinken. Als gewünschte Folge stellt sich ein stabilisierendes Gleichgewicht ein sowie eine ruhige, stetige Atmung.  In dem Bewegungablauf ohne körperliche Anstrengung und Anspannung wird auf schonende, natürliche Art die Atmung harmonisiert, intensiviert und angepaßt.  Diese „Bauchatmung“ soll als voll und angenehm empfunden werden und sollte nicht passend zum Rythmus der Bewegungen „gemacht“ oder erzwungen werden. Bei genügender Praxis wird sie sich „von selbst“ einstellen. Sie läßt sich für Anfänger besonders leicht bei der Eröffnung üben: Beim Heben der Arme wird eingeatmet und beim Senken aus. Zudem wird die „geistige Mitte“, das innere Gleichgewicht auf eine heiter-gelassene Art gestärkt: Man schafft ein unerschütterliches Bewußtsein, Offenheit und Flexibilität - und stellt sein eigenes Ego in den Hintergrund. Es geht um die Beruhigung der Emotionen. Vorbild ist eine ruhige Wasseroberfläche, die alles unverfälscht widerspiegelt.

3) Die Schultern, Ellbogen und Handgelenke senken

Dieses Prinzip hilft nachhaltig, den häufig zu beobachtenden Fehler zu vermeiden, dass man unbewußt die Schultern anhebt und anspannt. Das Tai-Chi  wird dadurch kraftlos und die Bewegung ist keine Ganzkörperbewegung mehr. Bei den Ellbogen ist zu beachten, dass sie weder allzu passiv hängen gelassen werden noch zu steif nach außen gedreht werden. Oft äußert sich diese „Steifheit“ auch in der Haltung der Handflächen, des Handgelenks  und der Finger und mindert so auch die Wirksamkeit als Kampfkunst beim Stoßen und Greifen.

4)  Die Brust senken - Rücken dehnen

Der Brustkorb soll auf natürliche Weise gehalten werden, d.h. weder künstlich herausgestreckt noch zu sehr nach innen eingesunken sein. Auf diese Weise können sich die Schultern frei bewegen. Im Rücken soll sich ein rundes und gleichzeitig gestrecktes Gefühl einstellen: Von der Hüfte aufwärts kann so die innere Kraft aus der Wirbelsäule bis in die Finger aufsteigen und es kommt zu der angestrebten Ganzkörperbewegung. Meister FU sagt: „Wie eine Katze vor dem Sprung auf die Maus...“

5) Das Kreuz entspannen

Dieses Prinzip wird als das wichtigste angesehen! Ein entspanntes Kreuz sorgt für eine stabile, zentrierte Körperbasis und verleiht die angestrebte innere Spannkraft. Bei angespanntem Kreuz kann das Qi nicht sinken und die Kraft kann nicht übertragen werden. Hilfreich ist das Massieren des "Mingmen".

6) Die Leere und Fülle unterscheiden

Dieses Prinzip  behandelt das für  Tai-Chi typische Verlagern des Körpergewichts auf lediglich ein Bein. Dies ermöglicht ja erst die anmutigen, fließenden Schrittfolgen - besonders wenn sie, wie gefordert,  in Zeitlupe ausgeführt werden. Dabei wird das belastete Bein als voll und das unbelastete als leer bezeichnet. Ihr stetig wechselndes Zusammenspiel ist ein wichtiger Aspekt der Yin-Yang-Theorie, die dem Tai-Chi zugrundeliegt. Viele Zusatzpunkte gehören hierher, z.b. die Fußhöhlung und das Nachaußendrücken der Knie.

7) Inneres und Äußeres verbinden

Der Körper repräsentiert das Äußere. Es soll mit dem Inneren eine harmonische Einheit bilden. Mit dem Inneren ist der Geist, das Bewußtsein gemeint und insbesondere die ruhig-konzentrierte Absicht, die vorgeschriebenen Bewegungen auszuführen. Die Kultivierung des Willens ist somit ein zentraler Punkt. Der Geist führt und der Körper führt aus, ohne dass sozusagen ein Haarbreit dazwischen liegt. Hier zeigt sich die ursprüngliche Verbindung des Tai-Chi zur Kampfkunst, wo es um Leben oder Tod ging. Das Innere soll sein wie ein verborgenes Schwert. Anders formuliert: Der Ausführende sollte ganz bei der Sache sein, mit Ernst und Hingabe wie ein guter Schauspieler (Vergleich von Yang Zhenduo).

8) Kraft des Geistes statt Körperkraft

Es geht beim Tai-Chi nicht um den Einsatz bloßer, ungeschulter Körperkraft, denn diese führt zu steifen Bewegungen, sondern es geht um die Nutzung der Qi-Energie, die  in den Meridianen im entspannten Zustand am besten fließen kann und mithilfe des Geistes kontrolliert und kanalisiert werden soll.  Dieser gelöste und entspannte Zustand darf jedoch, so betont Yang Zhenduo immer wieder, nicht mit Schlaffheit verwechselt werden!  Die „innere Kraft“ soll vielmehr mit einem dosierten Maß von Muskelkraft kombiniert werden. Dies wird erst durch vieles und intensives  Üben voll entwickelt und ist dem Schmieden und Härten von Stahl vergleichbar. Man sagt: „Die Arme sind wie Eisen in Watte verpackt“. Die Sehnen, Knochen und Muskeln müssen dabei koordiniert in einer Ganzkörperbewegung ähnlich einer Meereswoge oder einem prallen Ballon zusammenwirken.

9) Unten und oben des Körpers koordinieren

Anfänger begehen oft den Fehler, dass sie zwar die Arme langsam und gleichmäßig bewegen, aber bei den Schritten abrupte oder schnellere Bewegungen ausführen. Dies macht jedoch die geforderte Ganzkörperbewegung unmöglich.  Hilfreich ist hierbei die genaue Berücksichtigung der Hüftbewegung. Die Wurzel der Bewegung liegt in den Füßen und soll über die Hüfte und die Wirbelsäule in die Arme gehen. Sie zeigt sich in den Händen! Hilfreich ist hier auch die Vorstellung der "Sechs Harmonien". 

10)  Bewegung ohne Anfang und Ende

Bei anderen Kampfkünsten sind Beginn und Ende einer Technik oft klar erkennbar. Klar festgelegt sind sie auch beim Tai-Chi, nur werden sie in einer steten Bewegungsfolge ausgeführt entsprechend einem langsam strömendem Fluß oder einem Kreis, der nicht endet. Sie verschmelzen zu einer Einheit, als würde man einen langen Seidenfaden aus einem Kokon ziehen. Die Endpunkte der Tai-Chi-Figuren sind also ideell und dauern nur „ein Blitzlicht“ lang, ohne dass es tatsächlich zu einem Anhalten kommen soll.

Copyright Tai Chi Zentrum Hamburg e.V.


 

Tai Chi - die 13 Stellungen

 

Acht Handtechniken/ Acht Pforten (bamen)

Abwehren - peng

Zurückrollen -

Drücken - ji

Stoßen - an

Entwurzeln - cai

Spalten - lie

Ellenbogenstoß - zhou

Schulterstoß - cao

 

Fünf Schrittarten (wubu)

Vordringen - jin bu

Zurückweichen  - tui bu

Nach links schauen - zuo gu

Nach rechts blicken - you pan

In der Mitte ruhen - zhong ding

 


Handhaltungen im Tai Chi

In der Form des Tai chi finden wir ständig wechselnde Handhaltungen

Die gerade, gestreckte Hand

Hand nach unten hängend - chui zhang: bei der Aufstellung und beim Abschluss der Form.

Gestreckte Handfläche - zhi zhang: Bei der Eröffnung

Handfläche aufwärts - yang zhang: schräges Fliegen, Mähne des wilden Pferdes, durchdringende Hand (obere Hand), Affen abwehren (untere Hand).

Handfläche weist zum Körper - ce zhang: Schützen nach links und Schützen nach rechts (obere Hand).

 

Gesetztes Handgelenk mit aufrechter Hand.

Stehende Hand - li zhang: Hand ist dabei ganz leicht gedreht. Übers Knie streifen (obere Hand), Schöne Frau am Webstuhl (untere Hand)

Quere Hand - zheng zhang: Beim Stoßen, beim Abgrenzen.

Handfläche drückt/weist nach unten - fu zhang: übers Kniestreifen, Kranich, schützen nach links, tiefer Fauststoß (untere Hand).

Handfläche auswärts - fan zhang: Kranich, schöne Frau am Webstuhl, Wolkenhände (obere Hand)

Ebene Hand - ping zhang: Beim Übergang zur Peitsche/ Faust unterm Ellenbogen

 


 

 

Tai Chi Übung - Tai Chi gehen

 

Man geht über den Boden und stellt sich dabei vor, man würde auf einen vereisten See gehen wollen und prüfen, ob das Eis hält.

 

Wir setzen einen Schritt, indem wir den vorderen unbelasteten Fuß zuerst nur auf der Ferse ablegen, ohne Gewicht darauf zu geben. Der ganze Fuß wird abgelegt, immer noch ohne zu gewichten. So lange als möglich bleibt das Hauptgewicht auf dem hinteren Bein, damit man immer noch sicher steht, falls der vorgesetzte Fuß zurückgezogen werden muss. Die Arme bleiben dabei entspannt am aufrechten Körper und dürfen nicht bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts helfen.

Das belastete Bein drückt uns dann nach vorne, bis etwa 70% unseres Körpergewichtes auf dem vorderen Bein liegen. Vorne kurz entlasten, um den Fuß auf der Ferse 45 Grad nach außen zu drehen, wieder belasten. Weiter, bis das Körpergewicht ganz auf dem vorderen Fuß liegt, dann kommt der nächste "Tai Chi Schritt". Trainiert wird so langsam als möglich. Stehen und Gehen wird gleichzeitig trainiert. Diese Tai Chi Schritte werden dann intuitiv auch in den Alltag übernommen. Es sind die Schritte einer Katze, die über den Boden geht, als würde sie einen Baum hinaufklettern.

 

Sehr gut einzusetzen im Unterricht mit Senioren, denn durch das fordern der Beinmuskulatur und der Schulung des Gleichgewichts ist es eine gute Übung hinsichtlich Sturzprophylaxe.

 


 

Gewichtung im Tai Chi

 

Nach hinten gewichtet

 

Körperstruktur im Tai Chi Beim Verlagern des Gewichtes auf ein Bein, um beispielsweise einen langsamen sicheren Schritt zu setzen, ist es wichtig sich so zu positionieren, dass das eigene Körpergewicht lotrecht über die Ferse an den Boden abgegeben wird (grüne Linie). Bei dieser Teilnehmerin ist zu sehen, dass nicht 100% des Gewichtes auf dem hinteren Bein liegen. Der Körperschwerpunkt liegt weit vor der Ferse (rote Linie). Für eine Verlängerung des Schritts müsste sie ihr Gewicht noch mehr auf das hintere Bein verlagern.

Die auf diesem Foto zu erkennende aufrechte und auf dem Bein sitzende Position ist für das hinten Gewichtet sein charakteristisch. Häufig findet man hier jedoch den Fehler, dass der Lernende sich zu sehr mit dem Oberkörper nach hinten neigt.

 


 

 

Leere – Fülle / Gewichtung

 

 

Leere und Fülle unterscheiden ist eines der grundlegenden Prinzipien im Tai Chi. Sehr gut praktisch zum Ausdruck kommt es beispielsweise bei der Gewichtsverlagerung. Hier gilt das belastete Bein als "voll" und das unbelastete Bein als "leer".

Die Schwierigkeit liegt bei den Schritten der Tai Chi Form im korrekten ausführen des Wechsels von Fülle und Leere.

 

Nehmen wir einfach folgendes Bild:

Wir haben vor uns zwei Gläser – das eine leer, das andere mit Wasser gefüllt. Um nun das Volle zu leeren und dabei das leere Glas zu füllen, ist ein aktiver Vorgang nötig. Nämlich das Wasser aus dem vollen Glas in das leere Glas zu gießen – andersherum wäre es gar nicht möglich, denn ein leeres Glas kann sich nicht das Wasser aus einem vollen Glas holen.

Bei diesem Vorgang hat also das volle Glas Wasser den aktiven Anteil, während das leere Glas den zulassenden (passiven) Anteil hat.

 

In der Praxis bedeutet dies, dass das belastete (volle) Bein bei der Gewichtsverlagerung das aktivere ist. Beim Bogenschritt zum Beispiel ist es nicht das "leere" (unbelastete) Bein was uns nach vorne zieht und dabei "voll" wird, sondern das "volle" Bein drückt/schiebt uns nach vorne und wird dabei "leer"

 

Also: Nicht aus der Leere in die Fülle ziehen, sondern aus der Fülle heraus agieren

Gut zu üben beim Push oder nach oben abgrenzen.

 

 

 

Tai Chi als Gesundheitssport             Tai Chi / Qigong Lehrerin             Tai Chi / Qigong Kurse



 

Ausschnitt aus dem

Magazin für Chinesische Kampfkunst Heft 5 

mit freundlicher Genehmigung der Redaktion

“Das Qi sinkt ins Dantian” - zur Diskussion um die Bedeutung im Taijiquan

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